Disons-le tout de suite. La plupart des régimes "japonais" sur le web n'ont rien à voir avec la cuisine asiatique ou les régimes discutés ci-dessous.Habituellement, ces pseudonourriture japonaiseIls vous recommandent de manger du chou bouilli "de la taille d'un oiseau", quelques œufs et 100 grammes de viande ou de poisson par jour, de réduire vos repas à trois et de vivre selon ce schéma jusqu'à 2 semaines. non! Ce régime maigre n'est pas pour les personnes qui travaillent activement.
Pourquoi le thème japonais et tout ce qu'il contient est-il si populaire ?
Pour les Européens, le Pays du Soleil Levant a toujours été attractif et incompréhensible. Peut-être cela provient-il de l'isolement de longue date du Japon de la civilisation occidentale. Dans notre sens traditionnel, qu'est-ce qu'ils sont japonais? Ils sont techniques, mais croient en la spiritualité ; conservateurs, mais inventent le style "Ganguro" ; sobres, mais capables d'une distance sauvage ; apprécient la vie même en petites tiges, mais élèvent historiquement le suicide comme une cérémonie glorieuse. Les insulaires fournissent au monde les plus belles sculptures et Pokémon. De plus, ils sont minces et ont une longue durée de vie. Pourquoi?
Vous pouvez parler de génétique et de physiologie, ou vous pouvez répondre à ceci : nous sommes ce que nous mangeons.
Cet article est basé sur le livre d'Elisa Tanaka, The Japanese Diet.
Ingrédients traditionnels de la cuisine japonaise
je me couche à l'ombre
mon riz me pousse
ruisseau de montagne.
Mètre
Pour les Japonais, le riz est "la première de toutes choses" comme notre pain. C'est une source saine de glucides et ne contient passans glutenLes résidents japonais mangent une variété de riz, mais préfèrent le riz brun cuit dans de l'huile de sésame.
poisson et fruits de mer
Dans l'alimentation quotidienne des habitants du Pays du Soleil Levant, les plats de poisson occupaient la deuxième place en quantité. La structure protéique du poisson est complète, facile à digérer et contient des acides aminés essentiels. Cependant, les Japonais ne mangent pas de poisson fumé ou salé - seulement de la mer fraîche ou de l'eau douce. La graisse contenue dans le poisson est fusible et ne se déposera pas sur vos cuisses avec de la cellulite, mais elle apportera à l'organisme des acides gras polyinsaturés complets.
algue
Les algues (alias varech, algues brunes) sont largement utilisées dans la cuisine japonaise : ajoutées au riz, aux plats de poisson ou aux plats de soja. Le varech est un bon préventif pour les maladies thyroïdiennes, l'athérosclérose et les crises cardiaques et est riche en iode, en minéraux et en macronutriments. De plus, les habitants des îles japonaises utilisent du varech séché au lieu du sel de table habituel.
Légumes et Haricots
La vraie cuisine japonaise est impossible sans légumes. Il s'agit bien sûr de toutes sortes de choux, de radis, d'ail, d'oignons verts, de concombres et de tomates, d'aubergines, de carottes, de poivrons, de haricots, d'asperges, d'épinards, de céleri et de toutes sortes de laitues.
bourgeons et bourgeons
Une source précieuse de nutrition car les germes sont consommés "vivants" - c'est-à-dire que leurs avantages ne sont pas tués par le traitement thermique. De plus, les grains germés sont plus utiles que les grains "dormants" car tous les processus vitaux y sont activés.
Suggérer: Les germes de soja sont disponibles dans n'importe quel grand supermarché, ou vous pouvez les faire germer vous-même dans la fenêtre. Prenez 2 cuillères à soupe de graines ou de grains, mettez-les dans un récipient et ajoutez de l'eau à température ambiante afin que le niveau du liquide soit à 6 cm au-dessus de la surface des grains. Laisser reposer pendant 7 à 12 heures en couvrant le récipient avec de la gaze. Puis égouttez et rincez soigneusement les haricots. Les germes de soja doivent être conservés à l'abri de la lumière et peuvent être consommés avec des salades, des soupes ou comme substitut de légumes pour un deuxième plat. N'utilisez pas beaucoup de stock pour l'avenir.
fruits et baies
Au lieu des pâtisseries et des sucreries traditionnelles, les Asiatiques mangent des fruits en dessert. Dans le même temps, il est également important de manger des fruits et des baies de saison, c'est-à-dire de ne pas manger de fraises en hiver.
Épices et assaisonnements
Le curry, le poivre noir, les piments rouges et piments, le fenouil, le curcuma, l'ail, le raifort, l'aneth, le gingembre (frais et mariné), le basilic, les graines de moutarde, la coriandre, la cannelle sont couramment ajoutés à de nombreux plats. Mais à la place, les feuilles de laurier n'étaient pas utilisées. Le sel n'est pas non plus très apprécié, utilisez plutôt de la poudre de varech séchée (comme nous l'avons déjà mentionné), de la sauce soja ou de l'huile de sésame.
thé vert
On pense que le thé a de nombreuses propriétés médicinales : renforcer les dents, apaiser l'esprit, guérir les maladies cardiaques, neutraliser les poisons et aider à prolonger la vie. Le principe de base de la consommation de thé japonais est : "Boire-Partager, Continuer-Boire". La deuxième tasse de thé est considérée comme la plus précieuse (surtout si vous utilisez la tasse elle-même pour faire le thé).
Suggérer: Pour rendre le thé plus parfumé et utile, rincez d'abord la théière à l'eau bouillante, couvrez-la et faites-la chauffer. Rincez ensuite les feuilles de thé à l'eau tiède et placez-les dans la théière à raison de 1 à 2 cuillères à café. Pour une tasse de thé, remplissez les feuilles de thé avec de l'eau ne dépassant pas 80°C. Tout d'abord, versez de l'eau dans un tiers de la théière et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. Après cela, remplissez à moitié et repartez, mais pendant 1 minute. Ajoutez ensuite autant d'eau que nécessaire pour boire le thé et laissez infuser pendant une minute. Le thé est prêt.
tofou (tofu)
Le tofu fournit des protéines complètes aux végétariens asiatiques : 240 grammes de tofu contiennent autant de protéines que deux œufs. 100 grammes de tofu contiennent 20 % plus de calcium que 100 grammes de lait. La protéine de soja est digeste à 95% et riche en lysine, calcium, fer, vitamines B, E et K. Le tofu est un excellent produit diététique à haute valeur nutritive et très faible en calories. c'est presque jamaisglucidesEt pas de cholestérol. Contrairement à la viande acide, le tofu est alcalin. Les nutritionnistes disent qu'un environnement alcalin est plus bénéfique qu'un environnement acide, recommandant de manger au moins 25 grammes de protéines de soja par jour.
Bienfaits du régime japonais
Beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer les régimes alimentaires simplement parce que le régime est très restrictif sur le goût et parfois trop restrictif sur ce que nous mangeons. Savourer le goût de la nourriture est une sorte de bonheur auquel on ne peut renoncer longtemps et qui ne nuit pas à la santé physique et mentale. Un vrai régime japonais consiste en de délicieux plats à base de produits sains et peu caloriques.
Inconvénients du régime japonais
Le régime suppose que vous deviez maîtriser certaines recettes asiatiques, et il faut aussi un certain temps pour s'y habituer. Ce régime est techniquement plus complexe que beaucoup d'autres, il vous suffit de manger quelques aliments et de les manger pendant un certain temps ou jusqu'à ce que vous vous en lassiez.
L'apprentissage des techniques de cuisine japonaise peut être considéré comme une autre compétence dans votre arsenal, comme la capacité de s'asseoir sur une ficelle - cela peut être incroyable, il peut être fier.
Ainsi, du stock de cuisine dont vous avez besoin:
- wok ou wok pour faire frire ou mijoter rapidement;
- casseroles avec revêtement antiadhésif;
- double cuisinière (au lieu de double cuisinière, vous pouvez insérer une passoire en métal dans la cuisinière);
- robots culinaires, mélangeurs;
- Ustensiles en bois pour remuer les aliments cuits en hêtre, cerisier ou érable : le bois n'absorbe pas les odeurs et a une longue durée de vie ;
- Brochettes ou brochettes en bois.
pour cuisiner il te faut:
- divers types de riz;
- Nouille;
- champignon;
- épices et herbes;
- Sauces : sauce soja, teriyaki, poisson, huîtres.
La nourriture japonaise ne devrait pas être un gros problème pour vous, maintenant vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin à grande surface, ou vous pouvez facilement les remplacer par certains de nos ingrédients. N'ayez pas peur d'essayer.
Régime japonais : principes de base
Le menu diététique japonais comprend de nombreux plats de soupe et de légumes.C'est une excellente stratégie de perte de poids car des plats comme celui-ci sont faibles en calories et bons pour la digestion. Les fibres alimentaires d'origine végétale contenues dans les ingrédients végétaux donneront à votre estomac la saturation nécessaire pour que vous n'ayez pas une faim insupportable.
Calories au menuIndique qu'aucun sucre ou crème n'est ajouté à la boisson. Alors n'oubliez pas d'ajouter 16 calories par 1 cuillère à café à votre apport calorique quotidien. La crème contient 36 calories par cuillère à soupe (si vous les utilisez). En d'autres termes - café sucré - réduisez le volume de l'aliment principal. Il est recommandé d'utiliser du soja au lieu du lait.
Le nombre optimal de calories consommées par jour devrait être compris entre 1200 et 1400 kcal (pour les femmes). C'est ce nombre de calories qui est suffisant pour maintenir le corps en vie au repos, avant de manger et à des températures ambiantes moyennes. D'une part, réduire les calories à 1200-1400 ne provoquera pas de modifications pathologiques du métabolisme, d'autre part, cela vous permettra de passer chaque journée au maximum (sans vous sentir comme une dépression mentale), les cours de fitness fourniront par brûler votre corps Énergie propres réserves de graisse.
Les dangers d'un régime qui réduit les calories à moins de 1200:
- Perdez du poids rapidement, et vous augmenterez rapidement le nombre de kilogrammes que vous perdez et même plus ;
- Le manque de régime alimentaire peut affecter négativement l'état de la peau, des cheveux et des ongles et entraîner une perte de masse musculaire ;
- Plus vous perdez de muscle, plus votre métabolisme sera lent, ce qui rendra plus difficile sa perte ou son maintien.
Règles principales du régime japonais
- N'essayez pas d'accélérer artificiellement le processus de perte de poids, réduisant le nombre de calories (nous avons écrit les conséquences ci-dessus). Vous ne devriez pas perdre plus de 1 kg par semaine.
- Restez dans la fourchette de 1200 à 1400 calories par jourAssurez-vous de compléter avec des vitamines et des minéraux.
- maintenir l'équilibre énergétiqueentre l'énergie reçue et consommée. Nous obtenons des calories de la nourriture, avec l'aide de la forme physique que nous consommons. Malheureusement, la violation de cet équilibre peut entraîner un excès de poids.
- La clé pour perdre du poids dans le régime japonais est une variété d'alimentsEt en petites portions, passez des plats gras à une alimentation saine à base de fruits, légumes et fruits de mer.
Les nutritionnistes asiatiques ont développé une pyramide alimentaire saine qui peut être utilisée comme guide lors de la planification de votre régime alimentaire et des proportions de certains aliments qu'il contient.
Le secret d'une perte de poids efficace avec le régime japonais
- Suivez votre activité physique et votre régime alimentaire (compte de calories). Cela permet de voir plus facilement les progrès;
- Respectez strictement le plan de repas et la taille des portions choisis ;
- Ne pensez pas que la nourriture est «bonne» ou «mauvaise», appréciez le processus de manger;
- Si vous vous autorisez à manger des aliments riches en calories un jour donné, assurez-vous de réduire la teneur en calories de votre alimentation le lendemain ;
- Faites de l'exercice aérobique.
Votre poids initial peut dépasser le kilogramme recommandé par semaine. Cela est dû à la perte de fluides dans le corps. Ensuite, la perte de poids ralentira, mais ne désespérez pas - c'est un processus de perte de poids parfaitement normal et sain.
Exemple de menu de régime japonais de 14 jours (tableau)
| ciel | menu du jour | |||
| petit-déjeuner | Déjeuner | goûter | déjeuner diner) | |
| une |
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Pomme. Calories : 80. |
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| apport calorique quotidien total1428 calories | ||||
| 2 |
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1 tasse de café non sucré. Calories : 5. |
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| apport calorique quotidien total1386 calories | ||||
| 3 |
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1 tasse de lait de soja. Calories : 150. |
|
| apport calorique quotidien total1334 calories | ||||
| Quatre |
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Calories : 30. |
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| apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 5 |
|
|
1 orange (salade de fruits) Calories : 141. |
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| apport calorique quotidien total1443 calories | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| apport calorique quotidien total1433 calories | ||||
| sept |
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1 tasse de lait de soja. Calories : 150. |
|
| apport calorique quotidien total1392 calories | ||||
| Huit |
|
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1 tasse de jus de légumes. Calories : environ 70. |
Calories : 576. |
| apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 9 |
|
|
120 g de yaourt aux fruits. Calories : 60. |
|
| apport calorique quotidien total1440 kcal | ||||
| Dix |
|
|
10 jeunes carottes. Calories : 38. |
|
| apport calorique quotidien total1303 calories | ||||
| Onze |
|
|
|
|
| apport calorique quotidien total1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| apport calorique quotidien total1441 calories | ||||
| 13 |
|
|
1 bol de cerises. Calories : 31. |
|
| apport calorique quotidien total1430 kcal | ||||
| Quatorze |
|
|
10 jeunes carottes. Calories : 38. |
|
| apport calorique quotidien total1272 calories |
Si vous êtes un peu intimidé par les noms des plats (que vous n'avez probablement jamais cuisinés) - alors ne vous inquiétez pas, il existe des recettes pour tous les plats qui apparaissent dans le régime alimentaire japonais.
nous sauvegardons le résultat
Vous devez arrêter le régime et augmenter progressivement le nombre de calories jusqu'à un niveau où vous pouvez maintenir votre poids au même niveau. Ajoutez simplement 100 calories à votre alimentation pendant 14 jours. Dans le même temps, le poids doit être contrôlé. Si la balance continue d'afficher une perte de poids, ajoutez 100 calories supplémentaires au cours des 2 prochaines semaines et vérifiez à nouveau la balance. Une fois votre poids stabilisé, vous pouvez déterminer vous-même le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids constant.
100 calories sont :
- Porc, boeuf - 80 g;
- 1 poitrine de poulet bouillie;
- 150 g de poisson;
- 1 œuf ou 2 jaunes, ou 5-6 protéines ;
- un verre de lait;
- yaourt - 125 g;
- une tasse de kéfir;
- une petite tranche de pain;
- Haricots - 25 g (3-4 cuillères à soupe);
- Chou frais - 1 kg;
- Concombres frais - 750 g;
- 3-4 grosses carottes;
- un gros tubercule de pomme de terre;
- 590 g de tomates;
- 625 g de choucroute ;
- Bananes - moins de 1 ;
- Abricots - 210 g;
- Fraises fraîches - 325 g;
- 1 grosse pomme;
- 1 grosse orange;
- 2 kiwis;
- Pêches - 250 g;
- 4 oranges;
- prunes - 200 g;
- 1 pamplemousse;
- pastèque - 285 g;
- 1 grosse poire;
- melon - 190 g;
- 15-20 gros raisins;
- toutes les noix (2 cuillères à soupe) - 15 grammes;
- nouilles - une portion de la taille d'une paume;
- Céréales, flocons d'avoine - 1/3 tasse;
- Bouillie d'eau - 5-6 cuillères à soupe. L. par portion.
Nous vous souhaitons du succès ! Bonne chance!